ĂN UỐNG LÀNH MẠNH ĐỂ PHÒNG NGỪA UNG THƯ...

 Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách ăn uống phù hợp và tham gia các môn thể thao để giữ cơ thể khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy mắc một số loại ung thư.

Theo Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF, Vương quốc Anh), khoảng 1/3 trong số các bệnh ung thư thường gặp nhất có thể được phòng tránh bằng cách sống lành mạnh.
 

Sau đây là những khuyến nghị về Phòng chống Ung thư – được đúc rút từ kết quả của hơn 7.000 cuộc nghiên cứu khoa học:
 

1. Duy trì Trọng lượng Lành mạnh
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ngoài bỏ thuốc lá, duy trì thể trọng lành mạnh là điều quan trọng thứ hai bạn có thể làm để phòng chống ung thư.

Duy trì trọng lượng của bạn trong phạm vi lành mạnh (18,5<BMI<23) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và một số bệnh ung thư. Ví dụ: ung thư vú (đối với phụ nữ sau kỳ mãn kinh), ung thư trực tràng và ung thư thực quản. 

Tích cực hoạt động. Rất dễ quản lý trọng lượng khi bạn cam kết tích cực hoạt động và thường xuyên chuyển động cơ thể theo mục đích. Cố gắng hạn chế các thói quen ít vận động như xem TV, chơi game trên máy tính, v.v. Thay vào đó, hãy bắt đầu các hoạt động thể chất vừa sức trong ít nhất 30 phút, ba lần mỗi tuần. Sau khi sức khỏe của bạn cải thiện, hãy đặt ra mục tiêu vận động vừa phải trong 60 phút hoặc vận động mạnh trong 30 phút mỗi ngày.

2. Giảm ăn Thực phẩm Nhiều Năng lượng
Tất cả thực phẩm đều chứa năng lượng (calo). Một số thực phẩm chứa nhiều năng lượng hơn so với các loại thực phẩm có cùng trọng lượng khác. Ví dụ: một lát bánh Sôcôla 100 gam chứa gần lượng calo gấp 10 lần lượng calo trong 100 gam táo. Thực phẩm chứa nhiều calo được gọi là thực phẩm nhiều năng lượng. Chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo và/hoặc đường đồng thời có thể góp phần vào việc khiến bạn tăng cân.

3. Ăn nhiều Sản phẩm Thực vật
Sản phẩm từ thực vật (như gạo nguyên hạt, sản phẩm từ đậu, trái cây và rau) có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nguyên nhân dẫn tới việc này là thực phẩm nhà máy có ít năng lượng hơn so với thực phẩm khác; do đó, giúp chúng ta duy trì được thể trọng của mình.

Hơn nữa, các dưỡng chất có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương có thể dẫn đến ung thư. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, vitamin và khoáng chất trong thực phẩm từ thực vật có thể tăng cường sự miễn dịch và giữ cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh; lượng chất xơ cao trong thức ăn từ thực vật rất tốt cho hệ tiêu hóa của chúng ta.

Lời khuyên giúp ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn:

• Đặt mục tiêu ăn 5 suất ăn mỗi ngày: Trái cây và rau rất giàu vitamin và khoáng chất và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
• Khi chuẩn bị bữa ăn cho bạn, hãy cố gắng dành ít nhất 2/3 đĩa của bạn để chứa rau, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc đậu lăng và các loại ngũ cốc.

4. Giảm bớt Thịt
Theo WCRF, khoảng 10% các trường hợp mắc ung thư ruột ở Anh có thể được phòng ngừa bằng cách ăn ít thịt đã chế biến. Cũng có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng ăn nhiều thịt đỏ dẫn đến ung thư ruột.

Do đó, để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, chúng ta phải đặt ra mục tiêu ăn không quá 500 gam (trọng lượng đã nấu chín) thịt đỏ (ví dụ: thịt lợn, thịt bò và thịt cừu) mỗi tuần và tránh ăn thịt đã chế biến (ví dụ: giăm bông, xúc xích, lạp xưởng và thịt hộp).

*500 gam thịt đã nấu chín tương đương với khoảng 750 gam thịt tươi.

HOẶC

Một miếng thịt đã nấu chín to bằng lòng bàn tay tương đương với khoảng 90 gam
 

5. Giảm Uống Rượu
Rượu có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, ví dụ: ung thư miệng và ung thư thực quản, ung thư ruột kết và ung thư gan (Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (American Institute for Cancer Research), 2009). Để phòng chống bệnh ung thư, chúng tôi khuyên bạn không nên uống rượu nếu có thể. Tuy nhiên, nếu uống, nam giới chỉ nên uống hai ly còn nữ giới chỉ nên uống một ly đồ uống có cồn mỗi ngày

*Đồ uống tiêu chuẩn:

• Bia 250ml (3-5% ABV)
• Rượu 125ml (12-13% ABV)
• Cồn 25ml ( 40% ABV)

 
6. Giảm Ăn Muối
Ăn quá nhiều muối có thể có hại cho sức khỏe của chúng ta, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày cũng như huyết áp cao. Muối có liên quan đến 14% trường hợp bị ung thư dạ dày tại Anh. Natri là một thành phần của muối. Để tính ra lượng muối có trong thực phẩm, hãy nhân hàm lượng natri với 2,5.

Chúng ta chỉ nên ăn dưới 6g (2400mg natri) (~ 1 thìa cà phê) muối mỗi ngày

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm lượng muối ăn vào:

• Từ từ giảm lượng muối ăn vào, cuối cùng là giảm hoàn toàn lượng muối này. Bạn không cần thêm muối khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
• Cố gắng chế biến thực phẩm khi còn tươi, sử dụng gia vị và thảo mộc thay cho muối để tạo hương vị.
• Sử dụng thịt tươi chứ không phải thịt chế biến sẵn.
• Hạn chế thức ăn muối, chọn thức ăn thay thế.

7. Bổ sung
Chúng tôi luôn khuyến khích mọi người đạt được tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của họ thông qua việc ăn uống đều đặn. Việc ăn nhiều loại thực phẩm trong một tuần sẽ giúp chúng ta hấp thu được các vitamin và khoáng chất khác nhau mà cơ thể cần. Nếu bạn cần ăn bổ sung, hãy đảm bảo rằng bạn biết lý do mình cần làm điều này.